Gece Uyuyamıyorum Ne Yapmalıyım?

Uzun ve yorucu bir günün sonunda güzel bir uykuyla rahatlamayı hayal ederken kafanızı yastığa koyar koymaz tüm düşüncelerin gün yüzüne çıkıp dakikalarca hatta saatlerce sizi esir aldığını birçoğu insan gibi siz de yaşamış olabilirsiniz. Ve tüm bu düşüncelerin getirdiği kaygıyla daha stresli ve daha yorgun bir duruma gelirsiniz.

Bu yazımızda kaygıyı ve nedenlerini ve gece uykuya dalarken bazı kaygınızı nasıl yatıştıracağınıza dair bazı ipuçlarını paylaşacağız.

Gece Endişeleniyorum Ne Yapmalıyım?

Endişe, tahmin ettiğinizden daha yaygındır. Türkiye’de her 100 kişiden 5-6’sında endişe görülmektedir.  Endişe herkesi etkileyebilir, ancak genetik, travmatik yaşam olayları, kişilik özellikleri ve beyin kimyasıyla da ilişkili olabilir . Endişe, depresyon dahil olmak üzere diğer ruh sağlığı durumlarına da eşlik edebilir . Kaygı bozuklukları kadınlarda erkeklere göre daha yaygındır. Kaygısı olan kadınların yeme bozuklukları veya depresyon gibi başka bir ruh sağlığı bozukluğu yaşama olasılığı da erkeklerden daha yüksektir. Kaygı(endişe) kadınlarda erkeklere göre daha yaygın olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle daha şiddetlidir.

Geceleri neden endişeleniriz?

Endişeli hissettiğimizde kalbimiz hızlanır, nefesimizin daha hızlı veya sığ hale geldiğini ve kaslarımızın gerildiğini hissedebiliriz. Bu, vücudun eylem halindeki savaş veya kaç tepkisidir. Zor veya tehlikeli bir durumdan kaçmanıza veya bu durumu yönetmenize yardımcı olmak için ilk insandan beri öğrendiğimiz bir savunma mekanizmasıdır.

Ancak, uykuya dalmaya çalıştığınızda, bu biyolojik değişimlerin sizi uyanık tutması muhtemeldir. Ne kadar uzun süre endişelenerek uyanık kalırsanız, o kadar hayal kırıklığına uğrayabilir ve kaygılanabilirsiniz. Bu kısır döngü, sonunda uykuya dalana kadar devam eder ve sabah uyandığınızda kötü bir gece uykusu nedeniyle yorgun ve sinirli hissedersiniz.

Birçok kadın gibi, muhtemelen sizin de hayatınız bir koşuşturmaca gibiymiş hissedebilirsiniz. Kariyer, çocuk bakımı ve sosyal bir hayat arasında mekik dokurken, gün içinde düşünmeye veya işlemeye çok az zaman kalabiliyor. Yatağa uzandığınızda, günün erken saatlerinde bir kenara ittiğiniz tüm düşünceler yüzeye çıkmaya başlar. Yatak odanızın sessizliğinde endişeleriniz daha da gürültülü hale gelir . Yatma vakti kaygısı uykuya dalmayı imkansız hale getirebilir ve ertesi sabah kendinizi bitkin ve kaygı semptomlarınızı yönetmekte daha da az yetenekli hissederek uyanırsınız.

Gece kaygısının belirtileri:

Kaygının fiziksel belirtileri şunları içerebilir:

• Kalbinizin hızla çarptığını hissetmek (çarpıntı)
• Nefes nefese hissediyorum
• Baş dönmesi veya odanın dönüyormuş gibi hissetme
• Baş ağrıları
• Terleme
• Titreme veya sallanma

Ancak, geceleri kaygı yaşayan bazı kişiler kaygının fiziksel semptomlarını yaşamazlar . Fiziksel belirtiler olmadan kaygının zihinsel semptomlarıyla mücadele etmek nadir değildir.

Kaygının psikolojik belirtileri şunlardır:

• Geçmiş veya gelecek hakkında endişelenmek
• Ağlama isteği
• Düşünceler veya endişeler üzerinde durmayı bırakamama (bazı
  durumlarda düşüncelere takılma)
• Sinirli veya gergin hissetmek
• Yatmadan önce okurken konsantre olamamak
• Rahatlayamama veya uyuyamamak   

Gece kaygısıyla nasıl baş edilir?

Bu makaledeki önerilerden herhangi birini denemeden önce, semptomlarınızın tıbbi bir rahatsızlıktan kaynaklanmadığından emin olmanız önemlidir. Kronik ağrı, diyabet, kalp hastalığı ve tiroid gibi bazı hastalıklar anksiyete
semptomlarına neden olabilir . Semptomlarınızın tıbbi bir nedeni olabileceğini düşünüyorsanız doktorunuzla görüşün.

1. Yaşam tarzınızda değişiklikler yapın

Gün içinde veya yatmadan önce meditasyon yapın. Araştırmalar farkındalık temelli meditasyonların, kaygı, stres, depresyon ve panik duygularını yatıştırdığını göstermektedir. Eğer meditasyon yapmaya fırsat ve zaman bulamazsanız kısa süreli bir nefes egzersizi yapmaya çalışabilirsiniz.

2. Zihninizin ürettiği felaket senaryolarını durdurun

Kaygılı kişiler aslında durumları en kötü şekilde yorumlayabildikleri için bu felaket senaryoları onları daha da kaygılı hale sokmaktadır. Bu nedenle zihninizin bu senaryolaştırma yeteneğini kullanıp felaket senaryolar yerine olumlu senaryoları düşünmeye çalışın.

3. Uyku hijyenini uygulayın
Uyku hijyeni, daha iyi uykuyu teşvik etme yöntemidir. Rahat bir yatak odası ortamı ve doğru zamanlarda kesintisiz uykuyu teşvik eden düzenli bir rutin oluşturmayı içerir .

Bir uyku programı ayarlamak, uykunun fiziksel ve duygusal sağlığınızın önemli bir parçası olduğunu hatırlatan faydalı bir hatırlatıcıdır. Bir program ayarladığınızda, tutarlı bir uyku sağlamak için hafta içi ve hafta sonu aynı olan sabit bir uyanma saati ayarlayın .

Ayrıca, gece geç saatlerde sosyal bir etkinliği kaçırmak anlamına gelse bile, uykunun bir öncelik olarak görüldüğünden emin olmalısınız. Tutarlı bir şekilde uyumak, uyku kalitenizi optimize etmenize yardımcı olacaktır . Yatağa girerseniz ancak 30 dakika sonra hala uyanıksanız, kalkın, kitap okuyun veya kafeinsiz bir içecek yapın. Bundan sonra tekrar yatağa girmeyi deneyin ve bu sefer daha başarılı olduğunuzu görebilirsiniz.

Yatma vakti rutininiz, rahatlama egzersizleri veya okuma, ışıkları kısma ve rahatlama veya nefes teknikleri uygulama gibi 30 dakikalık bir dinlenme süresi içermelidir. Yatmadan önce 30 ila 60 dakika boyunca ekrandan uzak durmayı hedeflemelisiniz.

4. Egzersiz yapın
Yatma vaktinize yakın olmayan saatlerde örneğin sabah uyanınca veya öğle saatlerinde egzersiz yapmayı deneyin.

5. Kafeini azaltın
Kafein ve diğer uyarıcılar uykuya dalmanızı engelleyebilir. Kahvenin sizi uyanık hissettirdiği yaygın olarak bilinir, bu nedenle öğleden sonra geç saatlerde bir fincan içmek yatmadan önce uykuya dalmanıza zarar verebilir. Genel olarak uyarıcıları azaltmak faydalı olacaktır, özellikle öğleden sonra ve akşamları.

6. Sakinleştirici çaylar için
Papatya çayı gibi içecekler kaygı semptomlarını yönetmede faydalı olabilir. 5 yıllık bir çalışmada , papatya çayının orta ila şiddetli kaygı semptomlarını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur . Papatya kullanmanın güvenli bir "tedavi" seçeneği olduğu kanıtlanmıştır.

7. Yatağınıza önem verin
Eski yataklar, sert veya çok yumuşak yastıklar veya da ortamın sıcaklığına uygun olmayan yorganlar da uykuya dalmakta zorlanmanıza neden olabilir. Vücudunuzu destekleyen yatak ve orta sertlikte bir yastık kullanmayı deneyin.

8. Terapi desteği alın
Kaygı çok yaygın bir durumdur. Ve kaygınızın nedenlerini öğrenmek çeşitli baş etme stratejileri edinmek için uzman bir psikologtan terapi desteği almayı deneyin.

Uzman Klinik Psikologlardan destek olmak için wellopta online terapi platformuna kayıt olabilirsiniz.